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野菜や果物がすべての食事や食べ物の半分を占めるようにしてください。果物や野菜は栄養素や繊維が豊富で、他の食品、特に農薬を使用しない有機果物や野菜よりもカロリーが低くなっています。毎食1〜2サービングの果物や野菜を食べると、より早く満腹感を感じることができ、より長く満腹感を感じることができます。

野菜はお好みに応じて蒸したり、揚げたり、ローストしたり、茹でたりすることができます。

野菜を調理したくない場合は、サラダまたは生野菜のスライスを添えてください。

お急ぎの場合は、リンゴ、バナナ、調理済みの果物など、移動中に食べやすい新鮮な果物を選択してください。

2

精製された炭水化物の摂取量を減らし、全粒穀物に切り替えます。Micro lnjection Molding全粒穀物は炭水化物が豊富であることに加えて、より多くの繊維と栄養素を含んでおり、体にとってより健康的です。彼らはまた、満腹感を維持することができ、あなたのエネルギーがより長く続くことを可能にします。白米、白パン、白麺は避け、全粒粉パン、全粒粉パン、玄米を選びましょう。他の健康的な全粒穀物には、大麦、ライ麦パン、オーツ麦が含まれます。

3

すべての食事には赤身のタンパク質が含まれています。タンパク質はすべての食事の4分の1を占める必要があります。高タンパク食品には、肉、魚、豆、卵が含まれます。カッテージチーズやろ過ヨーグルトなど、一部の乳製品にもタンパク質が豊富に含まれています。皮のない鶏の胸肉、ティラピア、ターキーミンチ、豆、豆腐、タンパク質などの赤身のタンパク質を選択すると、食事中の脂肪とコレステロールが減少し、全体的な健康に役立ちます。

食品包装をチェックして、1食分量を把握してください。各食品の特定のサービングサイズは異なります。たとえば、肉または魚のサービングは85グラムであり、豆またはカッテージチーズのサービングは120グラムです。

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脂肪の摂取量を減らします。健康的な脂肪の割合は20-35%でなければなりません。たとえば、1日2000カロリーに制限する場合、脂肪1グラムには約9カロリーが含まれるため、44〜77グラムの脂肪を消費する必要があります。モノ不飽和脂肪や多価不飽和脂肪などの健康的な脂肪を選択するのが最善です。飽和脂肪やトランス脂肪などの不健康な脂肪を食べる量を減らすか、まったく食べないでください。健康的な脂肪を消費するために、2〜3サービングのオリーブオイル、ナッツ、種子、またはアボカドを毎日の食事に取り入れてください。

飽和脂肪の摂取量は、1日の総カロリーの10%を超えてはなりません。たとえば、1日1700カロリーに制限する場合、飽和脂肪からのカロリーは170カロリーを超えてはなりません。これは、1日あたり最大19グラムの飽和脂肪しか消費できないことを意味します。

食品ラベルに記載されているトランス脂肪を探します。ある場合は、それを購入したり食べたりしないでください。トランス脂肪は、マーガリン、ショートニング、コーヒークリーマーパウダー、およびパッケージ化された焼き菓子などの多くのパッケージ化されたコンビニエンスフードによく見られます。

5

より多くの水を飲み、甘い飲み物を少なくするか、まったく飲みません。普通の水は体に水分を補給することができるので、他の飲み物を飲む必要は本当にありません。本当に他の飲み物を飲みたい場合は、摂取量を制限してください。毎日240mlを超えるフルーツジュースを飲んだり、砂糖入りのソーダや天然または人工の甘味料を含むその他の飲料を飲んだりしないでください。

必要な水量は人によって異なります。喉が渇いたら水を飲む。尿が淡黄色で喉が渇かない限り、水分補給されていることを意味します。

適度な飲酒は問題ありません。女性は1日1杯まで、男性は1日2杯まで飲めます。アルコール飲料とは、350 mlのビール、150 mlのワイン、または45mlのスピリッツを指します。

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時々不健康な食べ物を食べることを許可し、特定の食べ物を食べることを完全に禁止しないでください。あなたはほとんどの場合健康的な食べ物を選ばなければなりません、しかしあなたは時々あなた自身を甘やかすことができます。ほとんどの場合健康的な食べ物を食べる限り、ドーナツ、ピザの2つのスライス、ミルクセーキなどの高カロリーの食べ物を時々食べることは問題ありません。週に1、2回は自分を甘やかし、事前に計画を立て、食べ過ぎを避けてください。

たとえば、金曜日の夜にピザを食べたり、日曜日の午後に家族と一緒にアイスクリームを食べたりすることを計画できます。

アプリや食事日記を使ってカロリーを記録する場合は、事前に余分なカロリーを考慮することを忘れないでください。たとえば、ピザの2つのスライスに約600カロリーが含まれていることがわかっている場合、その日の昼食に食べる量を減らして、夕食時に消費される余分なカロリーを相殺することができます。

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